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【图】瘦人增肌健身计划怎么做? 注意五大
日期:2016-01    编辑:阿九    来源:网络
瘦人健身增肌训练中最重要的就是动作的质量,在质量保证的前提追求重量和数量。如何保证质量呢?就是让肌肉去感受。如果你训练目标是胸肌,那么在做动作时让胸肌去感受。
瘦人增肌训练中最重要的就是动作的质量,在质量保证的前提重量和数量。如何保证质量呢?就是让肌肉去感受。如果你训练目标是,那么在做动作时让胸肌去感受。

瘦人增肌训练中最重要的就是动作的质量,在质量保证的前提重量和数量。如何保证质量呢?就是让肌肉去感受。如果你训练目标是,那么在做动作时让胸肌去感受撕裂、膨胀、充血的状态。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举,弯举(各6组) ;
腿部:深蹲,箭步蹲,提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸,窄距俯卧撑,哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:宽、窄距引体向上(尽量做10个以上),哑铃划船(4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。


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